Dieta Saludable

Piramide Nutricional imagen 1.1

La alimentación es fundamental para tener la salud y bienestar que buscamos en la vida.

La palabra Dieta en términos populares, lo interpretan como algún tipo de restricción alimenticia para llegar a un propósito determinado como bajar de peso, controlar el colesterol o triglicéridos y estas las encontraras en internet o revistas de moda hablado de que puedes hacer para perder esos kilos de más de una manera efectiva y rápida como por arte de magia entre esas dietas encontraras la dieta de la luna, la dieta de la manzana e infinidad de restricciones alimenticias mal elaboradas.

Plato Del Buen Comer imagen 1.2

En la actualidad cualquier persona no capacitada, te puede hablar de dietas para bajar de peso, productos milagro que no tienen ninguna regulación gubernamental, y en la mayoría de dichos productos encontraras la leyenda "este producto es responsabilidad de quien lo consume" o "este producto no esta regulado por la FDA" no nada más perderías kilos, también el uso prolongado de dietas inadecuadas consumo de productos no regulados pueden causar daños irreversibles a la salud.

En términos generales una dieta es todo lo que comes en un lapso de 24 horas ya sean alimentos sanos o no.

Recuerda que una dieta saludable, simplemente es basada en una buena educación nutricional, es decir es basada en los lineamientos dietéticos lo cuales hasta el día de hoy están vigentes y aprobados por organización gubernamentales e internacionales (OMS, FAO, etc.)

La alimentación de cada individuo, es diferente ya que está afectada por la economía, cultura y disponibilidad de alimentos, en consulta muchas personas piensan que comer pechuga de pollo y salmón es lo mejor para bajar de peso, es una opción pero no la única.

Por lo que te comento una dieta debe ser accesible económicamente hablando dependiendo del ingreso del individuo, con el fin de que una dieta sea viable tenga impacto en la persona. El mayor impacto y empoderamiento será por la educación nutricional el cual te dará la oportunidad de abrir una gama de alimentos que puedes comer por toma.

Una dieta saludable no solo es contar el número de calorías que estas ingiriendo por día, sino también ver la calidad de alimento que te llevas a la boca, por lo que una dieta saludable debe ser vareada, esto significa que debe de incluir todos los grupos alimenticios

Panes y Cereales: se consideran carbohidratos complejos porque nos brinda la energía de larga duración que requerimos, incluyendo fibra si son integrales.

Leguminosas: nos proporcionan una buena fuente de proteína vegetal, fibra, energía de larga duración.

Frutas: nos ofrecen los antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra que requerimos. 

Vegetales: nos ofrecen vitaminas, minerales y fibra que requerimos.

Lácteos: contiene una proteína de alto valor biológico, calcio, probióticos, entre éstos están leche, yogurt y bebidas lácteas fermentadas.

Carnes: principal aporte son proteínas, en este grupo incluimos al huevo y al queso por su alto nivel de proteínas.

Grasas: la grasa es importante se debe de comer de cantidad mínima.

Azucares: los azúcares deberás evitarlo lo mas que puedas.

Te puedes dar una idea general basándote en la pirámide alimenticia o el plato del buen comer (imagen 1.1 y 1.2)

Además de ser vareada la dieta debe ser balanceada esto significa tener el consumo recomendado por los lineamientos dietéticos de carbohidratos, proteínas y lípidos.

Una de las cosas más importante en consulta les recomiendo que se enfoquen en crear hábitos alimenticios positivos y a continuación te doy algunos ejemplos:

• para tener un buen funcionamiento requerimos el consumo de 2 litros de agua en promedio. 
• evitar alimentos con calorías vacías como dulces, golosinas, refrescos, soda, helados etc. 
• comer despacio y sin prisas. 
• no comer enfrente del televisor o enfrente de la computadora. 
• evitar comer 1 o 2 veces por día, al contrario lo recomendado es comer de 5 a 6 veces por día, esto estimula el metabolismo. 
• evitar el ayuno. 
• incluir alimentos fresco y evitar alimentos enlatados. 
• hacer horarios de comida y respetarlos. 
• hacer ejercicio con regularidad 3 a 5 veces por semana. 

Como puedes ver una dieta saludable de ser principalmente flexible para que se lleve a cabo y lo que te dará esa libertad es la educación nutricional, debes de tratar mantener un peso saludable esto más que todo para evitar enfermedades futuras.

A continuación te proporciono la fórmula para que calcules tu peso saludable.

Peso Saludable Mínimo = 18.9 x (talla en metros)2*

Peso Saludable Máximo = 24.9 x (talla en metros)2*

* la talla en metros al cuadrado

Esto te ayudara a saber tu peso saludable y si no lo estas toma acciones contundentes.

Una dieta saludable es aquella que esta diseñada a tu medida, por un especialista en la materia ya sea un dietista, nutricionista o nutriólogo.

Concluyendo una dieta saludable no tiene que ser cara, al contrario con la educación alimentaria, tu tendrás los conocimientos adecuados para seleccionar y elegir alimentos saludables, comerlos en las cantidades suficientes y necesarias para tu organismo. 

Todo inicia con una determinación a ser más saludables, más abundantes, evitar el auto saboteamiento, que pienses que una pieza más de pan no es nada, o que te la pasas picando todo el día.

Es importante plantear lo que una dieta saludable hace por ti y sus beneficios a la salud.

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Hablemos de Diabetes

Hace tiempo llego a mi consulta un cliente, el cual fue referido por un medico, era una persona de negocios y dinero según su fachada,  al platicar con el me comenta textualmente:

 "quiero que me cures mi diabetes, vengo desde Los Angeles California buscando una solución,  no me importa que tenga que hacer y cuanto tenga que pagar,  que tengo diabetes porque me han embrujado"

Al ver la desesperación de esta persona mi primer respuesta fue disculpe señor creo que a llegado lugar incorrecto. Al ver a esta persona tan desinformada y con grado de ignorancia increíble en su padecimiento listo para que lo timen y lo expriman financieramente, ya que hay gente que ofrece milagros de curar la diabetes siendo estos fraudes. 

La diabetes no se cura, solo se controla y los pilares del tratamiento son los medicamentos, la alimentación y el ejercicio. cambiar ese estilo de vida destructivo en los cuales viven y empezarse a querer un poco mas, por lo cual el día de hoy te hablo de la diabetes para que tengas mas información en caso que tu presentes estos focos rojos (síntomas) visita a tu medico.

Hasta el día de hoy la diabetes no tiene cura, es una enfermedad crónico degenerativa esto significa que es una enfermedad que poco a poco va degenerando el organismo, produciendo serias complicaciones como neuropatía, retinopatía, nefropatía, ataques al corazón, Etc.

La diabetes es una enfermedad en la cual existe una incapacidad por las células Beta del páncreas a producir insulina en cantidades suficientes, o nulas y esto causa un desbalance  de los niveles de glucosa (azúcar) sanguínea. El nivel de azúcar en la sangre puede ser muy alta (hiperglucemia) o muy bajo (hipoglucemia).

La glucosa en sangre oscila entre 85-120 mg/dl cuando esta glucosa esta por arriba de 120mg/dl se denomina hiperglucemia y cuando esta por debajo de 60mg/dl se considera como hipoglucemia. Las dos tienen sus riesgos. 

Existen varios factores de riesgo para presentar diabetes, entre los cuales hay factores ambientales y genéticos, los genéticos no los podemos modificar, sin embargo los factores ambientales se pueden modificar estos son la obesidad y el sedentarismo (inactividad física).

La diabetes se clasifica en:

Diabetes tipo 1: la diabetes tipo 1 tiene un factor auto inmune lo que significa que el sistema inmunológico ataca las células Beta del páncreas pensando que son cuerpos extraños.

Diabetes tipo 2: la diabetes tipo 2 se presenta por un mal funcionamiento de las células Beta y por consecuencia una baja producción de insulina, factores de riesgo importantes son antecedentes familiares ( factores genéticos) y factores ambientales (obesidad y inactividad física).

Diabetes por traumatismo: esta diabetes es porque se tuvo que remover el páncreas por algún traumatismo, un choque o una herida que perfore o lastime el páncreas. 

Señales y síntomas de diabetes

·         Sed Excesiva                                            

·         Orinar frecuentemente

·         Hambre excesiva

·         Pérdida de peso

·         Fatiga o cansancio

·         Cambios en la visión

·         Sanación lenta de infecciones o heridas

·         Comezón persistente en la piel

*** Recuerda***  Solo un doctor puede diagnosticar diabetes

Síntomas de hiperglucemia: Altos niveles de glucosa en la sangre

·         Boca seca

·         Sed

·         Visión borrosa

·         Orinar frecuentemente

·         Fatiga

·         Perdida de peso

***AVISO*** 

NOTA: la prevención es la reyna de las salud, es lo mas importante, alimentarse sanamente, hacer ejercicio y si tienes obesidad has lo posible por baja de peso.

Síntomas de hipoglucemia: cuando los niveles de glucosa son muy bajos en sangre incluye los siguientes síntomas:

·         Hambre

·         Sudor, ansiedad , nerviosismo y palpitaciones del corazón

·         Mareos y desmayos

·         Dolor de cabeza

·         Visión borrosa

·         Sentir los labios y lengua adormecida

·         Dificultad para hablar

***AVISO*** 

Monitoreo de glucosa sanguínea: El monitoreo de glucosa sanguínea es una forma de mantener el monitoreo de los niveles de glucosa en  sangre y establecer bases de niveles de azúcar para el paciente.

En caso de que tu tengas tu cita con el medico, y días previos a esta visitan te empiezas a cuidar recuerda que existen pruebas que pueden ver el estado de glucosa en sangre por tres meses consecutivos. Esta prueba es hemoglobina glucosilada (A1c).  

Para más información sobre algún tema siente la confianza de mandarnos un tweet a @nutriologous o visitarnos en www.facebook.com/nutriologodani   

No se te olvide revisar los temas como leer etiquetas nutricionales, 10 Tips  para bajar de peso,  trastornos alimenticios entre otros temas que puedes encontrar en www.nutriologous.blogspot.com

10 Tips para bajar de peso

El alimentarse de una manera natural y evitando alimentos altamente energeticos "chatarra", ayunando, eliminando ciertos alimentos de nuestra dieta, usar productos milagro publicitados por medios de comunicacion, atribuirle propiedades a los alimentos que realmente no tienen porque solo lo leiste en internet u otro medio que no te de la veracidad, substituir los alimentos por suplementos alimenticios, que al final tienen una efectividad parcial, ya que el dia que los dejas de comprar simplemente regresas al peso perdido porque no genera ningun habito alimenticio positivo, todo lo que te comente son los mayores de errores que hacen los clientes a la hora de entrar  bajar de peso, y uno de los mas comunes es "MI AMIGA DICE QUE..." "AMI COMPRADE LE FUNCIONO EL..." Espero y testa información te sea de utilidad. 

Perfecto querido lector ya planteando el punto, te comento que para bajar de peso lo unico que tienes que tener es la voluntad de hacerlo por lo tanto te doy unos TIPS para reforzar ese deseo de estar mas saludable y de pasada verte mucho mejor.

1.- Una de las cosas mas importante es tener la voluntad, el deseo de cambiar, tener una actitud positiva, rodearte de gente que busca tu mismo proposito, o simplemente tener una motivacion en la vida por ejemplo. Esa persona que piso fondo porque le dio un infarto por la obesidad, y cuando la vida le da una segunda oportunidad valora lo bello que es la vida.

"No esperes dobles oportunidades, no todos tenemos la misma suerte"

2.- Despues de tener el cambio mental inicial, ahora si tienes que acudir con un profesionista de la salud como un nutriologo, dietista, nutricionista para que te  apoye en tu meta y tengas el éxito deseado. El cual te diseñara un plan alimenticio "dieta" enfocado en tus necesidades, tus hábitos,  tus gustos, enfocado en los estándares de una dieta balanceada, adecuada, suficiente a tus necesidades, y cuando me refiero a necesidades me refiero al costo total de la dieta, ya que existen planes alimenticios que ponen alimentos que muchas veces no son accesibles para todos. El factor económico es crucial para el éxito de la baja de peso. 

"#SabiasQue simplemente el 70% de la perdida de peso, es por la dieta y el 30% restante es por el ejercicio"

3.- Evita pesarte con frecuencia, esto podría sabotear el plan alimenticio, ya que como todo tratamiento requiere tiempo, no te enfoques en el peso, mucha gente, tiende a enfocarse en el peso corporal, sin poner de lado que es un parámetro importante pero no el unico, el peso es subjetivo, por ejemplo en las mujeres si se encuentran en su periodo menstrual el peso tiene un incremento de 1 kg a 2 kg esto por la retención de líquidos.

4.- Evita rotundamente, ayunar o simplemente omitir alguna de las tomas de comida, recomendada por el dietista, para evitar los efectos secundarios de la baja de peso los cuales son mareos, dolor de cabeza, ansiedad, irritabilidad y malestar general. 

5.- Evita tomar cafeína esta promueve la ansiedad alimentos altos en cafeína son cafe, refrescos, ciertos tipos de te.

6.- Evitar refrescos aunque sean dietéticos, tienen una gran cantidad de cafeína y acido fosfórico promoviendo la descalcificación de los huesos conllevando a una osteoporosis y otros enfermedades.

7.- Revisa las etiquetas, y preferentemente evita comer alimentos procesados ya que estos son altos en aditivos, conservadores y te pongo un ejemplo de las frituras  como sabrítas, Lays su eslogan es "no puedes comer solo una" esa razón es porque contienen una sal llamada glutamato monosodico o GSM que en muchos alimentos procesados esta, cuando comes esta sustancia tienes la sensación de que la comida tiene un mejor sabor y aparte tiene un efecto adictivo. 

8.- Evita comer con distracciones, como viendo la television, enfrente de la computadora, trabajando ya que si tu cerebro esta distraído la señal de saciedad llegara mas tarde y por lo tanto comes mas. 

9.- Aumenta alimentos saludables, como panes y cereales integrales, carnes magras, frutas, vegetales, legumbres, mayor ingesta de agua, disminuye la cantidad de alimentos procesados, azucares simples y grasas.

"Entre mas alimentos naturales comas,  comer alimentos orgánicos es un (plus +) evitas ingerir herbicidas, pesticidas, hormonas entre otras sustancias que adicionan a los alimentos"

10.- Como conclusion, bajar de peso es un reto personal que tu eres la única persona que decide cuando y como empezar opciones existen muchas pero siempre verte por el lado mas natural, recuerda bajar de peso en tiempos cortos es peligros para la salud, es mejor bajar despacio promedio 1/2 kg por semana.

"Revisa los temas anteriores, para estar mas informado en como leer etiquetas, sobre trastornos alimenticios"

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Anorexia nerviosa

En el blog anterior hable sobre bulimia un trastorno de alimenticio muy común entre adolescentes. 

Los trastornos alimenticios tienen un fuerte aspecto psicológico, entre los trastornos alimenticios tenemos la bulimia, anorexia, y vigorexia este ultimo no tratado como un trastorno en si sino como una obsesión compulsiva a hacer ejercicio para tener un cuerpo mas grande y fuerte.

Anorexia Nerviosa (AN)

La anorexia nerviosa (AN) es un trastorno de alimentación donde el paciente rechaza con mucha determinación los alimentos, lo que causa una perdida excesiva de peso, inanición hasta la muerte.

“Inanición: Es una de las formas mas extremas de desnutrición, consecuencia de la prolongada insuficiencia de alimentos, se caracteriza por la perdida extrema de peso, disminución de la tasa metabólica y fatiga extrema”

El paciente con trastornos de alimentación a menudo presentan manifestaciones dermatológicas, las cuales pueden ayudar a un diagnostico temprano, ya que es primordial detectar a tiempo para poder dar el tratamiento psicológico, nutricional y medico.

Esto mas que una enfermedad, tiene que ver con la percepción del individuo y su ambiente, por lo regular existe una alteración de la realidad influenciada por las modas, la publicidad donde presentan a mujeres muy delgadas como estándares de belleza, siendo que al final se trasforman en personas inseguras, con bajo autoestima, vulnerables, con mayor riesgo a presentar adicciones.


Consecuencias de la anorexia nerviosa, aunado al problema de desnutrición extrema, estos pacientes con frecuencia presentan un sistema inmunológico deprimido por lo cual son blanco fácil para infecciones oportunistas, sufren problemas en el tracto gastrointestinal como síndrome de mal absorción, ulceras estomacales, acidez estomacal, perdida de electrolitos fundamentales, infartos cardiacos por deficiencia de calcio, entre otras complicaciones psicológicas, ya que este trastorno esta acompañado de ansiedad, depresión, sentimiento de culpa, son pacientes que les gusta tener el control de todas las situaciones, dominantes, perfeccionistas, disciplinados y hasta manipuladores. Presentan síntomas compulsivos a la hora de comer, o siempre están contando calorías y las porciones de los alimentos.

A continuación menciono algunos “focos rojos”  sobre AN:

1.     Miedo excesivo a subir de peso.

2.     Sentir culpabilidad después de comer.

3.     Ayunos muy rigurosos.

4.     Ejercicios extenuantes.

5.     Obsesión por contar calorías y estar en control de lo que comen.

6.     Presencia de amenorrea (tres meses consecutivos sin menstruación)

Existen pacientes que no solo se limitan a dejar de comer, recurriendo al comer en exceso y uso de laxantes posteriormente, utilización continua de diuréticos, auto provocación del vomito, por ello la anorexia muchas se puede confundir con bulimia.

Esta enfermedad se debe de tratar con equipo multidisciplinario  entre ello terapia psicológica, terapia medica y nutricional. ya que esta enfermedad pone la vida en riesgo, son susceptibles a desnutrición calórico proteica, falla orgánica múltiple, infartos súbitos, entre otros padecimientos. 

Consejos prácticos:

•   Antes que nada, apréndete a querer a ti misma(o), trabaja en la parte psicológica, ya sea que vayas a terapia eso ayuda sorprendentemente.

•   Mucha gente tiene una mala percepción acerca del peso corporal, y como profesional de la salud, te comento que el peso corporal es subjetivo y esta sujeto a cambios dependiendo, cuanta agua tomaste, si estas acumulando liquido, si te encuentras en tu periodo menstrual, la hora del día que tomaste el peso, por la mañana solemos pesar menos que por las noches, por lo tanto no te confíes lo que dice la bascula.

•   Come 5 veces por día poco alimento por cada toma, hasta que el vaciamiento gástrico aumente y puedas tolerar mas cantidad de alimento. 

Nota: si tu te identificas con esto, recuerda que siempre existe ayuda, no estas sola (o), habla con tus padres, consejeros, para poder ayudarte. 

Lamentablemente muchas de estas personas que presentan este problema no ven que están en un camino hacia la destrucción, hasta que ya es demasiado tarde y donde ya es nulo lo que se puede hacer por sus vidas. 

“Si tu quieres ser exitoso, solo tienes que respetar una regla NUNCA TE MIENTAS A TI MISMO”  Paulo Coelho

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Dieta para insuficiencia renal crónica (IRC)

La insuficiencia renal crónica se caracteriza por la incapacidad de la función renal para regresar a la normalidad, después de una insuficiencia renal aguda o la declinación renal progresiva por enfermedad por lo tanto es multifactoreal lo cual son muchos factores determinantes que pueden desencadenar una IRC.

El día hoy hablare de recomendación nutricionales para estos pacientes, y esto a petición de un seguidor de twitter el cual nos mando una solicitud @arobolledoes.

"una dieta para insuficiencia renal tiene  una  restriccion en potasio, sodio y fosforo no en  calcio"

A continuación mencionare los lineamientos dietéticos para una dieta dirigida a insuficiencia renal crónica :

1.      Para pacientes NO dializados con IRC avanzada se recomienda una ingesta calórica de 35 Kcal por kilogramo de peso por día, si este paciente es mayor de 60 años, la recomendación varia a 30 Kcal por kilogramo de peso por dia.

2.    Para el paciente NO dializado el consumo de proteína debe ser moderado de 0.60gr por kilogramo de peso corporal, de los cuales debe ser 50% de origen vegetal para aumentar la protección  de los riñones.

3.  Se pueden suplemental con aminoácidos, los cuales puedes administrarse de manera oral. 

4.              Se recomienda una dieta moderada en sodio, fósforo y potasio.

5.      Los líquidos deben ser regulados entre 500ml a 1000ml dependiendo de su tolerancia. 

6.      Los pacientes con dietas típicas de insuficiencia renal son bajos en vitaminas B, por lo tanto deben suplementales con vitamina B6, vitamina C, acido folico, también calcio en una ingesta de 1200-1600mg por día. Nota el exceso de vitamina A y C pueden causar toxicidad solicite información a su medico para que le recomiende la dosis a sus necesidades.  

Es importante que estos pacientes tengan una dieta especializada realizada por un especialista, ya que sus restricciones especificas tienen que ver con la evolución de la enfermedad y su recuperación. La dieta es una pieza angular en estos pacientes y su tratamiento.  

**Consulte a su medico**

Lista de alimentos bajos en potasio 

Frutas y vegetales bajas en Potasio 5-150mg

½  taza mora

1 taza arandanos

½  taza deunvas 

½  taza de piña

½  taza de frambuesa

½  taza de fresas

½  pieza ciruela 

1 pieza pequeña mandarian

4 pieza esparragos

½  taza de coliflor

½  taza de maiz

½  pieza de pepino

½  taza de chicharos

1 taza de lechuga

½  taza de cebolla

5 rábanos

½  taza de nabos

½  taza de calabazas

*jugo de manzana 1/2 taza

*jugo de arandano 1 taza

*jugo de uva 1 taza 

*limonada 1 taza

Frutas y vegetales moderados en potasio 150-250mg

1 manzana mediana

8-10 piezas cerezas

coctel de frutas enlatado 1/2 taza

10-15 piezas uvas

1/2 pieza mediana de mango

½ taza papaya

½ taza melón

½ taza de durazno en almíbar  

1 pera mediana

1 taza sandia

2 ciruelas

½ taza bróculi

4-6 piezas de col de brucelas

 ½ taza de zanahorias

 ½ taza de champiñones

Frutas y vegetales altos en potasio arriba de 250mg

Aguacate 1/4 pz

Plátano 1pieza

Kiwi 1 pieza

Nectarina 1 pieza

Ciruelas pasas 5 piezas

Pasas y fruta seca ¼ de taza

Durazno 1 pieza

Naranja 1 pieza

Papas 1/2 taza

Frijoles ¼ de taza

Tomate 1 pieza

Salsa de tomate 1/2

V-8 juice 1/2 taza

Espinacas ½ taza

El fósforo se encuentra en la mayoría de los alimentos que nosotros comemos especialmente en alimentos proteicos como:

 

Lácteos, carnes, carnes procesadas como tocino, salchichón, jamón, ostras, cangrejo, huevo entero principalmente la yema, por lo cual a estos pacientes se les recomienda la ingesta de una porción de los siguientes alimentos por día:

Leche 1 taza 

Queso 60gr 

Yogurt 1 taza 

Helado 1 ½ taza 

Chocolate caliente 1 taza,

Huevo solo claras

Elimintando de la dieta embutidos

La recomendación de sodio es de 2000 mg por día, por lo tanto tiene que eliminar la sal de mesa, eliminar el uso de alimentos industrializados, como alimentos enlatados, embutidos y empaquetados ya que son lo que tienen mayor cantidad de sodio.

(porfavor lea “como aprender a leer una etiqueta nutricional” hay mas información adicional) 

Estas son recomendaciones generales.

Consultar a tu medico.  

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FUENTES:
Nutricion, diagnostico y tratamiento 5ta edicion, Sylvia Escott-Stump
Krause's food and nutrition therapy