Como leer una etiqueta nutricional @nutriologous

El blog anterior tocamos el tema de las etiquetas y sus elementos, ahora veremos como de una manera simple y sencilla, puedes evaluar un alimento industrializado, que veas en el supermercado y tomar la decisión más sabia y saludable para ti.

1) cantidad de la ración o porción 

2) valor calórico

3) nutrientes específicos

4) vitaminas y minerales

1) cantidad de la ración o porción

Primero lo que debes de ver es el tamaño de la porción, eso una de las cosas más importante por ejemplo existen paquetes que te ofrecen 250 Kcal por una porción de 1 taza 228 gr y en verdad el paquete tiene 2 tazas o 456 gr es decir 2 porciones y en realidad estas consumiendo 500 Kcal por paquete.

2) cantidad de calorías por porción

En esta sección en la etiqueta nutricional, es muy importante ya que mucha gente piensa que esas son las calorías que contiene el paquete, sin ver la cantidad de la ración por lo cual se dejan llevar que dicho alimento solo contiene 250 kcal por paquete como en el ejemplo de la etiqueta nutricional  y en realidad el paquete contiene 500 kcal, también se desglosan las calorías que provienen de la grasa para que vea el consumidor su proporción, es decir si el este alimento contiene 110 kcal de grasa por cada 250 kcal este producto es alto en grasa con un total de 40% de calorías provenientes de grasa. 

3) Nutrientes específicos

Inicialmente en una etiqueta nutricional encontraras la cantidad de nutrientes en gramos y porcentajes % en base a una dieta de 2000 Kcal, entre los siguientes nutrientes:

Grasas saturadas: Las grasas saturadas o grasas "malas" son aquellas que promueven el incremento del colesterol de baja densidad (c-LDL) o "colesterol malo" y al consumirse en grandes cantidades promueve enfermedades como arterosclerosis, dislipidemias, alteraciones de triglicéridos en sangre y colesterol en sangre, produciendo infartos Etc.

Arterosclerosis

Grasas Trans: Las grasas Trans el organismo las asimila igual que las grasas saturadas.

Colesterol: El colesterol es importante, funciona como precursor de hormonas, la recomendación diaria es de 300mg por día, ya que el mismo organismo produce 50% colesterol que requerimos y el otro es suplementado por la dieta. El colesterol alto promueve problemas de dislipidemias y por consecuencia arterosclerosis, infartos y la muerte.

Grasas mono insaturadas y poli insaturadas: Estas grasas mono y poli insaturadas también llamadas "grasas buenas" promueven el incremento del colesterol de alta densidad (c-HDL) el cual ayuda a evitar problemas de salud como las dislipidemias o alteraciones de colesterol y triglicéridos en sangre.

Nota: Recuerda que muchos alimentos que dicen ser bajos en grasa son altos en azúcar.

Total de carbohidratos:  Los carbohidratos se subdividen entre carbohidratos complejos, carbohidratos simples o azúcar y fibra los primeros son de gran importancia ya proporcionan energía al organismo de larga duración, los carbohidratos simples o azucares ofrecen calorías vacías sin ningún nutriente simplemente energía de rápida absorción.
La fibra son carbohidratos que no podemos digerir y por lo tanto ayudan a que las heces no sean duras y secas promoviendo una salud intestinal evitando estreñimiento, colitis, flatulencias ya que incrementa los movimientos peristálticos del intestino y disminuyendo el riesgo de cáncer de colon entre otros beneficios.

Nota: Modera el consumo de carbohidratos (panes, harinas refinadas, pastas, azucares, dulces, galletas, reposteria, etc) todos los excesos de carbohidratos se transforman en grasa. 
Los alimentos que dice que son bajo en azúcar puede ser alto en grasa, pero existe excepciones

Sodio (Na): El sodio puede afectar tu salud alterando tu presión arterial,  al acumular más líquidos en el organismo, la recomendación diaria de sodio por día es 2400mg y nuestra principal fuente es la “sal” de mesa.
Donde puedes encontrar grandes cantidades de sodio, inicialmente en productos enlatados, en sopas instantáneas, si el alimento es mayor a 300mg de sodio es un alimento alto por lo cual no se recomienda su uso.
En la industria de los alimentos el sodio tiene una función de conservador para que la comida dure más tiempo en los anaqueles y aumentar su fecha de caducidad.

Proteínas: Las proteínas son muy importantes para la estructuración de tejidos, producciones de anticuerpos “acción inmunitaria”  producción de enzimas, la producción de albumina en sangre que ayuda a la transportación de nutrientes y fármacos Etc.

acción inmunitaria

4) vitaminas y minerales

En esta sección encontraras todas las vitaminas y minerales que se encuentran en el alimento en porcentaje en base a una dieta de 2000 kcal. Esto te ofrece una ventana de conocimiento si es un alimento que ofrece un "plus" para tu salud.

Las mejores formas de obtener todas las vitaminas y minerales que el organismo requiere es teniendo una alimentación variada y balanceada todos los excesos de vitaminas hidrosolubles (disuelven en agua) serán eliminadas por orina, las vitaminas liposolubles (disuelven en grasa) se acumularan en tejido adiposo.

Nota: para tener una buena alimentación se recomienda limitar el uso de alimentos industrializados y comer más alimentos crudos o naturales.

Tips:

• Menos sodio, colesterol , grasas trans y saturadas. 
• Mas fibra, vitaminas A, C, Calcio y potasio.
• Las meidad se basan en una porcion, per la mayoria de empaques continene mas de una porcion. 
• Evita azucares añadidas como "sucrose, high-frutose, corn syrup, honey, etc estas aportar calorias extras. 
• Elija productos bajos en sodio indentificados "bajo en sodio, recido en sodio y sin sal agregada"

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Fuete: 1) Nutricion, diagnostico y tratamiento 5ta edicion, Sylvia Escott-Stump
           2) Krause's food and nutrition therapy      

ETIQUETADO DE ALIMENTOS MAS ELEMENTOS

Como todos ya saben los alimentos procesados o industrializados cuentan con etiquetas, las cuales son requeridas por ley de cualquier país ya que los alimentos son producto para consumo humano.

Sin dejar de lado los derechos de los consumidores para estar informado que es lo que exactamente están comprando.

En las etiquetas se encuentra información importante para el consumidor, como que tipo de conservadores u ingredientes utilizaron para hacer dicho producto alimenticio, cantidad de calorías, cantidades de azúcar simple, cantidad de la porción, grasa y otros nutrimentos a continuación presento ciertos elementos que puedes encontrar en las etiquetas:

• % sin grasa= el alimento debe ser bajo en grasa o si grasa para incluir este valor.

• Sin o libre de= el alimento contiene 0% del nutriente indicado.

• Buena fuente de= contiene de 10-19% de valor diario (VD) de un nutriente.

• Alto en= contiene 20% o mas del valor diario de un nutriente.

• Magro= alimento (carne) con menos de 10% de grasa por peso, sin calorías; contiene 10 gr de grasa o menos y 95 mg de colesterol o menos (extra magro) = 5% de grasa por peso.

• Menos de= alimento que contiene 25% menos del alimento original.

• Ligth / lite= el alimento contiene menos calorías o 50% menos grasa que el alimento original.

• Bajo en= bajo en grasa con 3 gr o menos; bajo en sodio (Na) 140 gr o menos, muy bajo en sodio 35 mg o menos; bajo en colesterol 20 mg o menos; bajas en calorías 40 calorías o menos. 

• Mas= el alimento contiene 110% o mas del valor diario del alimento original.

• Con menos=  el producto ha sido alterado para contener 25% menos de un nutriente o las calorías usuales del alimento.

• Con menos colesterol= el alimento contiene 75% o menos del colesterol encontrado en el producto original.

• Orgánico= aquel alimento que en su proceso, recolección o elaboración no fue tratado con herbicidas o pesticidas. 

Twitter @nutriologous 

Fuente: Nutricion, diagnostico y tratamiento 5ta edicion, Sylvia Escott - stump